| Die Tanks rechtzeitig füllen - relevant oder nebensächlich |
Die häufigsten Fragen, die sich Sportler in der Wettkampfvorbereitung stellen sind: Ganz „normale“ Ernährung? Oder lieber jede Menge Vollkornnudeln, Naturreis, Roggenmischbrot und Vollkornmüsli (ein Anteil davon Dinkel) in den Wochen vor dem Wettkampf? Und im Wettkampf? Natürliche Lebensmittel (z.B. Bananen), künstliche Sportlernahrung (z.B. Energie-Gels) - oder doch lieber gar nichts essen?
Über das beste Rezept für die optimale Wettkampfleistung streiten sich die Gelehrten schon lange. Um die verschiedenen Strategien beurteilen zu können, muss man wissen, wie der Körper die für die Wettkampfleistung essenziellen Kohlenhydrate speichert.
Die Grundlage stellen die Kohlenhydrate dar. Denn Kohlenhydrate werden vom menschlichen Körper in Form von Glykogen vor allem in der Muskulatur und in der Leber gespeichert. Je nach Entleerungsgrad benötigt der Körper 24 Stunden, um die Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder aufzufüllen. Nach erschöpfendem Training benötigt der Körper dafür 72 Stunden.
Die Tage davor sind sehr wichtig. So ist es empfehlenswert, schon die letzten frei Tage vor dem Wettkampf gezielt speicherauffüllend zu essen. Intensive Trainingseinheiten sind dann tabu. Um Kohlenhydrate in die Muskulatur und Leber einlagern zu können, benötigt der Organismus genügend Flüssigkeit und Kalium. Besonders in den letzten Tagen vor dem Wettkampf sollte man unbedingt drei Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Außerdem sollte man vor allem Vollkornnudeln, Vollkornmüsli (ein Anteil davon Dinkel), Roggenmischbrot und Naturreis essen – immer in Verbindung mit den Kaliumspendern Gemüse, Salat und Obst. Mit der Kombination von Nahrungsmitteln, die viele Kohlenhydrate und Kalium, aber auch Chrom und Eiweiß enthalten, werden die Glykogenspeicher am schnellsten aufgefüllt. Damit man die Richtige Menge an Lebensmitteln und Kalorien zu sich nimmt, ist der Rat eines Fachmanns in Form eines Ernährungsberater oder Personal Trainer zu Rate zu ziehen. In einem individuellen Ernährungsplan, der für jeden erschwinglich ist, wird alles übersichtlich sowie leicht verständlich aufgeführt und nimmt einem experimentieren und endloses Lesen ab. Der Fachbegriff für diese Strategie ist „Super-Carboloading“.
Nun zum entscheidenden Tag, nämlich dem Wettkampftag. Durch die richtige Ernährung in den letzten Tagen vor dem Wettkampf sind die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln am Morgen Wettkampf randvoll gefüllt. Leer sind jedoch die Depots in der Leber, da diese nachts die fürs Gehirn und die Erzeugung von Körperwärme benötigte Energie zur Verfügung stellen. Mit leeren Kohlenhydratspeichern der Leber sinkt die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Konzentriert den Wettkampf starten kann man nur nach einem leichten Frühstück zwei bis drei Stunden vor dem Start, mit dem die Leberspeicher aufgefüllt werden. Ein helles Brötchen mit Honig oder Marmelade ist ideal. Auf Butter oder Margarine sollte verzichtet werden, da die Fette dafür sorgen, dass das Frühstück länger im Magen bleibt und die Kohlenhydrate der Leber zu spät zur Verfügung stehen.
Ergänzt wird dieses leichte Frühstück mit etwas reifem, gut verträglichem Obst. Optimal sind kleine Stückchen Bananen, Birnen, Mangos, Melonen oder Pfirsichen.
Während des Wettkampfs sollte man niemals ganz auf eine Energiezufuhr verzichten. Vor allem schnell verwertbare Kohlenhydrate stehen auf dem Speiseplan. Denn ohne weitere Energiezufuhr gehen auch bestens gefüllte Kohlenhydratspeicher irgendwann zur Neige. Zur weiteren Energiegewinnung stehen dem Körper zur Verfügung, und auch das Muskeleiweiß wird zur Not verbrannt, damit man den Wettkampf weiter bestreiten kann. Ganz ohne Kohlenhydrate gerät der Stoffwechsel allerdings dennoch aus dem Lot. Die Fettverbrennung funktioniert nur optimal, wenn gleichzeitig auch Kohlenhydrate, als Energiespender, zur Verfügung stehen.
Um einen Einbruch zu verhindern, empfiehlt es sich, während eines Wettkampfs die Aufnahme von 180 bis 360 Kilokalorien pro Stunde. Besonders kohlenhydratreiche Gele sind gut geeignet. Es ist zudem ratsam, spätestens nach 45 bis 60 Minuten die ersten Kohlenhydrate zuzuführen.
Denn einen Hungerast muss man nicht zwangsläufig erlebt haben, um ein echter Wettkampsportler zu sein…
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Geschrieben von Silvio Philipsen ( info [at] naturellpower.de )
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